Dr. Alper Mumcu
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
Gebelikte Yüzme
Yüzme gebelik süresince yapılabilecek en uygun ve yararlı spordur. Hem dolaşım hem de kaslar üzerinde olumlu etkileri vardır.
Yüzme esnasında kol, bacak ve karın bölgesinde bulunan bütün kas grupları çalıştırılmış oluyor.Kalp atım hızı ve alınan oksijen miktarı arttığı için dolayısı ile bebeğe giden oksijen miktarında da artış söz konusu. Yüzmeyi gebelikteki en uygun spor dalı haline getiren faktör ise çok daha önemli: Yaralanma tehlikesinin olmaması. Gerçekten de yüzme bilen bir kişinin suda kendi kendini yaralaması, düşmesi ve biryerlere çarpması neredeyse olanaksız. Bir başka avantajı ise kişinin kendisini ağırlıksız hissetmesi. Bu özellikle gebeliğinin son dönemlerinde olan kadınlar için psikolojik açıdan oldukça önemli. Ayrıca su içerisinde terleme ve vücudun çok fazla ısınması mümkün olmadığından egzersizin bu tür olumsuz etkilerini ortadan kaldırması da cabası. Yapılan az sayıda çalışmada gebelikleri sırasında düzenli yüzen kadınların kendierini daha az yorgun hissettikleri, daha güzel uyudukları ve gebeliğin getirdiği ruhsal ve fiziksel streslerle daha kolay başa çıkabildikleri gösterilmiş.
Karada yapılan kültür fizik hareketleri suda da yapılabilir. Bunun avantajı terlemeyi ve aşırı ısınmayı engellemesidir. Kültür fizik hareketleri yaparken suyun meme başı hizasında olması en uygun derinlik. Tabii bu kural yüzerken de geçerli. Özellikle sık sık kramp giren kadınlar boy hizasını geçmeyecek derinliklerde yüzmeli. Olası bir kramp durumunda yardım alabilmek için suya tek başına girmemeye de özen gösterilmeli.
Bu basit kurallara uyarak gebeliğinde kanama, düşük tehlikesi, suların erken açılması gibi problem yaşamayan tüm gebe kadınlar doğuma kadar yüzebilirler.
|
Dr. Şener Zengin
Beykoz Devlet Hastanesi Başhekim Yardımcısı
Her şeyden önce yüzmede, vücut ağırlığı azaldığı için kişiye yaptığı spor kolay ve eğlenceli gelmektedir. Yüzmede, normal bünyelerde suyun verdiği serinlik sonucunda periferik damarların daralmasıyla birlikte efor ve kalp hızı artmaktadır. Yüzme sporunun insana kazandıracağı kondisyon diğer sporlardan farklılık göstermektedir. Yatay düzlemde efor sarf edildiği için kalbin çalışması, koşan bir insanınki ile aynı değildir. Yüzme sayesinde kişinin akciğer kapasitesi de zamanla artış göstermektedir. Akciğer kapasitesinin artışı ise günlük yaşamda oldukça önemlidir. Bu durum, oksijen miktarının düşük olduğu günlük hayatta, vücudumuzun direncini artırmakta, düşünme ve dikkat periyodumuzu uzatmakta, kas gücümüzün erken tükenmesini önlemekte ve cildimizin canlılığını sağlamaktadır.
Yüzme sporuyla birlikte birçok kas grubu da aynı anda çalıştığı için sporcunun kas rijiditesi yerine gelmekte, yağ dokusu azalmakta ve böylece fit bir görünüme sahip olunmaktadır. Yüzmenin en önemli faydalarından biri de omurga sistemi üzerinedir. Vücudumuzu taşıyan bu sistem, omur denen kemiklerin yastık görevi gören disklerle sandviç şeklinde birleşmelerinden ileri gelir. Fakat tüm vücudu bu şekilde tutmak için omurlar boyunca sağlam ligamanlar ve güçlü kaslar görev görmektedir. Dolayısıyla yatay olarak yapılan yüzme sporunda omurgalara binen yük azalacağından yastıkçıklar rahatlamaktadır. Üzerinden basınç kalkan yastıkçıklar, hızlanmış kan dolaşımıyla kanlanarak beslenmekte ve kendilerini onarabilmektedirler. Sonuç olarak ritmik yapılan bir yüzmede omurgayı taşıyan kas sistemi güçlenerek, diskler (yastıkçıklar) kendilerini yenileyebilmekte ve de omurga araları genişleyeceği için sir ezilmelerine bağlı ağrılar ortadan kalkmaktadır. Yüzmenin bir başka faydası da psikoloji üzerinedir. Su kişiye psikolojik açıdan rahatlama verdiği için, yüzmeyle ilgilenen kişilerin mutluluk hormonu (endorfin, serotonin) salınımı artmaktadır.
|
Yard. Doç. Dr. Yalçın Kaya
Selçuk Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Öğretim Üyesi
En iyi spor yüzme
Uzmanlar, vücuda simetri kazandıran ve nefes açmasıyla vücudun tüm organlarını harekete geçiren yüzmenin, diri bir vücuda sahip olmak isteyen bayanlar için çok yararlı olduğunu belirtiyor.
Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yalçın Kaya, yaptığı açıklamada, sağlıklı yaşam için tüm sporların yararlı olduğunu, sporun düzenli şekilde yapılmasının ise kişiye bir kat daha yarar sağladığını ifade etti.
Ancak form tutmak ve estetik bir vücuda sahip olmak isteyenler için yüzmenin ayrı bir önem taşıdığını dile getiren Kaya, yüzme sırasında nefesin bir süre tutulması zorunluluğunun kişinin nefesini açtığını, bu durumun ise vücudun tüm organlarının aktif hale geçmesini sağladığını belirtti.
|
Yard. Doç. Dr. Hilmi Karatosun
Süleyman Demirel Üniversitesi
Spor Hekimliği AD Öğretim Üyesi
Suda Egsersiz (Aqua Egzersiz) Nedır?
Aqua egzersiz "su altında aerobik dans" olarak bilinir. Bununla birlikte Aqua egzersiz, suda yürüme, dans, yüzme gibi, suda yapılan tüm egzersizleri içerir.
Aqua egzersizin özellikleri
1.Aerobik egzersiz olarak; suda egzersizin hem "aerobik" hem de "anaerobik" görüntüsü vardır. Örneğin, yavaş ve uzun süreli yüzme aerobik, aksine sprinte benzer şekilde yoğun ve nispeten kısa süreli yüzme anaerobik koşullarda egzersizdir.
Suda, suyun direnci nedeniyle, karada yapılan egzersize oranla daha fazla enerji harcanır. Bazı araştırmacılar, suda yapılan egzersizin karada yapılan egzersize oranla daha etkili olduğunu ileri sürmektedirler. Diğer bir grup araştırmacı ise, suda vücut ısısının kaybedilmesinden dolayı vücut yağının etkin olarak enerji eldesinde kullanamayacağı tezini ileri sürmektedirler. Bununla birlikte yüzmenin vücut yağını kaybetmede etkili bir egzersiz olmadığını ileri süren veriler yoktur.
Fitnes kulüplerinde havuz sıcaklığı 30 derecede korunur. Karadaki egzersizler vücut yağı kaybında bence daha etkilidir çünkü birçok egzersiz seçme ya da maç yapma olanağı vardır.
2.Anaerobik egzersiz olarak; anaerobik aqua egzersiz direnç egzersizi olarak mükemmeldir. Direnç su tarafından oluşturulur (suyu itmek ya da çekmek). Aqua egzersizdeki hareketler izotoniktir. Yani dambıl ya da darbeli kaldırmak gibi çünkü direnç değişmemektedir.
Aqua Egzersizin Etkileri
Uzun süreli yüzme ile;
- dayanıklılık (aerobik kapasite) gelişir, kalp ve kaslar tarafından oksijen kullanımı gelişir
- egzersizde enerji olarak yağlar ön planda yakılır
Hızlı yüzme ile;
- izokinetik teoriye göre kas gücü etkili olarak gelişir
- kas dayanıklılığı iyileşir
Deniz yatağı gibi "yüzen" materyal kullanarak yüzme ile; vücut yerçekimi etkisinden, dolayısıyla yararsız tansiyonlardan kurtulur. Bu tür egzersiz yaşlı ve fazla kilolu bireyler için yararlıdır. Karada yapılan egzersiz sonrası aqua egzersizden yararlanılabilir. Karada yapılan egzersizde kan büyük oranda yerçekimi nedeniyle bacaklarda birikmiştir. Vücut suya bırakıldığında, yatay olarak, kan kalbe daha kolay döner.
Aqua egzersiz diğer egzersizlerle bütünleşir mi?
Sanırım imkansız, çünkü her egzersizin amacı farklıdır. Özellikle üst düzey kas kuvveti geliştirmek isteniyorsa Aqua egzersizin direnci yetersiz kalır, direnç antrenmanına ihtiyaç vardır. Bunun yanında, yüzme esnasında kaslarımız izokinetik kasılmalar yapar, karada bu olanak sınırlıdır, bu tür kasılma için özel apareyler gerekir.
Aqua egzersizin kemik yoğunluğuna etkisi
Yapılan araştırma sonuçlarına göre, en yüksek kemik yoğunluğu sıra ile, vücutçularda, yüzücülerde, koşucularda ve genel sağlık sporu yapan bayanlarda görülmüştür. Vücutçular yüksek ağırlıklarla çalıştıklarından kemikleri güçlü dirençlerle uyarılmaktadır. Ağırlık egzersizi kemik yoğunluğunu iyileştirmede en etkili yoldur. Bununla birlikte yüzücülerin kemik yoğunluğu koşucular ve diğer sporculardan daha iyi durumda bulunmuştur. O halde yüzme egzersizleri ağırlık egzersizine benzemekte midir? Bu egzersizlerin her ikisi de kas ve kemiklere direnç uygular, yüzmenin direnci ağırlık antrenmanından düşüktür fakat yine de kemikler suyun direnci ile uyarılırlar.
Kaza - Yaralanma riski
Bir çok hekim, Aqua egzersizin tüm egzersiz programlarının en güvenlisi olduğunu söyler, bu doğru mudur? Aerobik dans bacaklarda incinmelere yol açar, ağırlık antrenmanı, şayet hata yaparsanız sakatlıklara neden olur. Bu incinmelerin ya da yaralanmaların iyileşmesi için zamana ihtiyaç vardır.
Aqua egzersizde "yüzen" materyallerden yararlanabilirsiniz. Yaralanma riski karadaki egzersizlere oranla daha azdır, bununla birlikte aqua egzersizde birçok ölümcül kazalar olmaktadır, çünkü egzersiz suda yapılmaktadır. Ani ölümler karadaki egzersizlerden daha sık görülmektedir, fakat yüzmede boğulmalar nedeniyle, toplam ölüm sayısı daha fazladır. Karada oksijen alma olasılığı vardır, suda asla! Suyun risk faktörünü göz önüne alarak aqua egzersiz ile hoş vakit geçirebilirsiniz.
Aqua egzersiz türleri
Yüzme; yüzme ile yüzme yetenekleri gelişir, aerobik kapasite gelişir (uzun süreli). Çok yavaş yüzme ile yorgunluğunuzu giderebilirsiniz, hızlı yüzme ile kas dayanıklılığını ve gücünü gelişirebilirsiniz.
Yüzmede, bacaklara binen ağırlık aerobik danstan daha azdır, o hlade yaşlı kişiler bu egzersiz ile güvenli olarak hoş vakit geçirebilirler. Suyun direncinden yararlanarak sadece aerobik kapasite değil fiziksel fitnesin diğer elemanlarını da geliştirebilirsiniz.
Su altında yürüme; su altında hiç yürüdünüz mü? Çok zordur, çünkü tüm vücudunuz suyun direnci ile karşı karşıyadır. Başlangıçta güçlü su direnci olmaksızın yavaş, tabii yürünmelidir.
Sualtında koşu; su altındaki yürüyüşte ayaklarınız havuzun dibindedir. Bu egzersiz türünde ayaklarınız havuzun dibine ulaşmayabilir, havuzun yeterince derin bölgesini seçerek can yeleğini kullanmayı ihmal etmeyiniz. Bu egzersizde karadaki gibi sprint formu uygulayarak kas kuvveti geliştirilebilir.
|
